睡眠のこと

眠れないなら要チェック!カフェインとの付き合い方まとめ【5日目】

リラ
リラ
待った
ミント
ミント
え、なに?
リラ
リラ
5日目って言うけど、4日目の更新は4日前だったじゃない。
これじゃ、「3週間で~」って、そもそも破綻してない?
ミント
ミント
も、申し訳ありませんm(__)m
リラ
リラ
m(__)m
ミント
ミント
き、気を取り直して、5日目は睡眠とカフェインについてまとめてみました!

飲む時間?それとも量?睡眠を邪魔しないカフェインの摂り方

ミント
ミント
カフェインについては、ほかの記事でもたびたび書いているけど、改めて睡眠との関係性を探っていくよ!
リラ
リラ
ちょっと前まで、私は1日に7杯くらいのコーヒーを飲んでいて、よくミントに注意されてたよね
ミント
ミント
そうだね。
コーヒーは多くても1日5杯くらいまでって言われてるよ!
ミント
ミント
成人男性が安心して飲めるカフェイン摂取量の上限は、1日400㎎って言われている。さらに、1回の摂取量が200㎎を超えると危険があるんだって!
リラ
リラ
だから、1日のコーヒーは3杯~5杯くらいが妥当なのね
ミント
ミント
あと、あくまでも「成人男性が400㎎未満」だからね。
女性は男性よりも小柄な人が多いから、もうちょっと少なく見積もっておくと安心だと思うよ!
リラ
リラ
コーヒーは3杯~5杯くらいって目安でいいとしても、カフェイン含有量の多いエナジードリンクを飲むときは、ちゃんと注意しておいたほうがよさそうね…!
ミント
ミント
ここまでがの話。次は、飲む時間について見ていこう。
カフェインは、摂取してから30分くらいで覚醒効果が出るって、大人女子のための睡眠パーフェクトブックって本に書いてあったよ!
リラ
リラ
カフェインを摂るときは、飲む時間帯にも注意しないといけないってことね。
寝る30分前のコーヒーは厳禁!
ミント
ミント
いや、カフェインの覚醒効果は4~5時間続くとも書いてあった!
だから、リラちゃんが0時までに眠りたいなら、遅くても最後のコーヒータイムは19時までにしておいたほうがいいよ!
リラ
リラ
…それって、平日はゆっくりコーヒー飲めないってことだよね!?
朝は遅刻ギリギリだし…昼は仕事バタバタしてるし…
ミント
ミント
夜に飲むなら、デカフェのコーヒーとか、代用コーヒーをおすすめするよ!
それから、朝食後の優雅なコーヒータイムを確保するために、朝型になるのを頑張ってるんでしょ?
リラ
リラ
あ、そうでした
ミント
ミント
ちなみに、一流の睡眠って本では、17時以降にカフェインを摂らないことを推奨していた
リラ
リラ
う…
カフェインに眠りの邪魔をさせないためには、念のために最後のコーヒータイムを17時前くらいに設定しておいたほうが安全なのね
ミント
ミント
まとめるよ!
睡眠の質を妨げないためのカフェインの摂り方はこんな感じ!
睡眠の質を妨げないカフェインの量×時間
  • 1日の摂取上限は?:400㎎(コーヒーの場合は3杯~5杯くらいまで)
  • 何時間前までならOK?:寝る5時間前まで(17時までならさらに安心)

 

17時前にカフェイン飲料を飲むなら、いつがおすすめなの?

ミント
ミント
さて、夜はぐっすり眠りたいけど、朝はシャキッと起きていたいよね
リラ
リラ
うんうん!
私なんて夜はランラン、昼はボヤボヤ…
ミント
ミント
毎度おなじみ『一流の睡眠』に、カフェイン飲料を摂るおすすめのタイミングが紹介されていたよ!
リラ
リラ
え!?
それはずばり?
ミント
ミント
9時・12時・15時!
多少の前後はあるだろうけど、この3つの時間帯で飲むことがおすすめされていたよ!
リラ
リラ
な、なるほど…
正直、9時は仕事が始まる時間だから優雅にコーヒー飲んでる場合じゃないときもあるけど、12時や15時あたりなら、ランチのときと午後休憩のときあたりに飲めそうね
ミント
ミント
さっきも言ったけど、カフェインが体内に残っている時間はだいたい4~5時間らしい。でも、これって結構個人差があって、体調にも左右されるんだって
リラ
リラ
だから、9時・12時・15時と2~3時間おきに飲むのがおすすめなのね!
ミント
ミント
ちなみに、健康のためには15分~20分程度の仮眠をとるといいんだよ
リラ
リラ
会社にいるときはともかく、休日は15分~20分で収まる気がしないんだけど…
ミント
ミント
だから、お昼寝の前にカフェインを摂るといいんじゃないかな?
リラ
リラ
そっか、カフェインの覚醒作用が30分くらいで出てくるから、そのタイミングに合わせてお昼寝すればいいってわけね!
ミント
ミント
そういうこと!
ちなみに、毎日のお昼寝は15時以降はNGなんだって!
リラ
リラ
確かに、夕方に寝たら夜眠れなくなるもんね
ミント
ミント
「いつの間にか2時間寝てた…」みたいに、お昼寝に失敗しちゃうと夜眠れなくなることがあるよね。

そうなると、せっかくの体内時計がまたズレちゃう。お昼寝を習慣化するときは、失敗して寝すぎないようによくよく注意したほうがよさそうだね!

リラ
リラ
覚醒のためにコーヒーを飲むなら、こんな感じ?
お昼のカフェイン摂取タイミングの例
  • 9時にコーヒーを飲む
  • 12時にランチ
  • 12時30分にコーヒーを飲む
  • 12時40にお昼寝をする
  • 12時55分に起きて仕事の準備
  • 13時に午後の仕事開始
  • 15時にコーヒーを飲む

ミント
ミント
会社にいるときはこんな感じでいいんじゃないかな?
午後の仕事があるから、思いっきり寝すごすこともないし
リラ
リラ
12時半に飲めば、午後の仕事がスタートするタイミングでカフェインの恩恵にあずかるって戦略よ!

眠れない夜にコーヒーを利用したこんな裏技

ミント
ミント
ここで1つクイズ!
コーヒーとモーツァルトの共通点を述べよ
リラ
リラ
は?え?
モーツァルト?
ミント
ミント
正解は、どっちにもリラックス効果があるってことでした~
リラ
リラ
言われてみれば、モーツァルトの音楽には癒し効果があるって聞いたことあるような…
でも、それっておかしいんじゃない?
ミント
ミント
なにが?
リラ
リラ
だって、コーヒーを飲むと覚醒しちゃうんでしょ?
それってつまり興奮してるってことだから、リラックスとは正反対な気がするけど
ミント
ミント
いやいや、覚醒作用があるのはあくまでもカフェインだよ!
コーヒーの香りにはリラックス効果があるって言われてる。
リラ
リラ
そう言われればそうね!
コーヒー好きの私としたことが…。
確かに、いつもコーヒーの香りに癒されていたっけ
ミント
ミント
人が癒されているときには、「α波」という脳波が出るんだけど、コーヒーの香りを嗅いだとき、α波が出ているようだよ!
リラ
リラ
α波…。
そうそう、モーツァルトの音楽を聴くとα波が出るって、どこかで聞いたわ!
ミント
ミント
そんなわけで、コーヒーとモーツァルトの共通点は、ともに癒し効果があるってこと。これは、睡眠の質を向上させるのにも役立つよ!
リラ
リラ
モーツァルトの音楽を聴くのはわかるとして…
コーヒーはどうしたらいいの?
ミント
ミント
飲んだらカフェインを摂取してしまうから、寝る前はダメ。
でも、香りならOKでしょ?
リラ
リラ
なるほど、ポプリとかにすればいいんだ!
ミント
ミント
あたり!
1度飲んだだけで捨てちゃうコーヒー粉を乾燥させて再利用すればもったいなくないから、一石二鳥だよ!

まとめ:カフェインは時間と量に注意して上手に活用しよう

ミント
ミント
睡眠を妨げないためのカフェイン摂取量と飲む時間帯は…
  • 1日の上限200㎎未満(コーヒー3杯~5杯くらいまで)
  • ベッドに入る5時間前まで(より安心なのは17時まで)
リラ
リラ
睡眠の邪魔をしちゃうカフェインだけど、逆に言えば覚醒の強い味方ってことだよね!
ミント
ミント
「9時・12時・15時」のタイミングでカフェイン飲料を飲むと、いい感じにシャキッとできるって、『一流の睡眠』に書いてあったよ!
リラ
リラ
ぐっすり眠るためには、昼間はシャキッとしとくのが大事だもんね。
そう考えたら、「カフェインは睡眠の質を向上させるための味方」とも言えるかもしれない
ミント
ミント
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リラ
リラ
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