睡眠のこと

睡眠ログで自分にとっての理想的な睡眠時間を見つけよう【1日目】

リラ
リラ
最初だから、そんなにハードル上げないでね~
ミント
ミント
まずは、睡眠と時間の関係について知っておきたいと思うんだ
リラ
リラ
確かに。
睡眠の質を高めるのは大切だけど、昼夜逆転を克服するなら、寝る時間と起きる時間を変えていったほうがいいよね
ミント
ミント
自分にとって最適な睡眠時間を確保するために役立つ「睡眠ログ」という方法も紹介しているよ!

知っておきたい睡眠時間のデータ

ミント
ミント
ちょっと前までは、「健康には8時間の睡眠が不可欠」なんてよく言われていたけど
リラ
リラ
今ではあんまり聞かないよね。
それよりも、短時間睡眠でもぐっすり熟睡することのほうが重要視されてる気がする
ミント
ミント
ビジネス書コーナーに睡眠の質を高めるための本が置いてあったりもするね
リラ
リラ
「できる女」になるためにも、短時間でも質の高い睡眠をとれるようになりたい!
ミント
ミント
睡眠の質を向上させることはとても大切だけど。
だからと言って、睡眠時間を無視していいわけじゃないよ

健康的な睡眠時間は6.5時間~7.4時間って本当?

睡眠時間と死亡率の関係について調査したアメリカの研究があります。それによると、6年後の死亡率がもっとも低かったのが、平均して6.5時間~7.4時間の睡眠をとっている人たちでした。

ミント
ミント
過度な短時間睡眠・長時間睡眠は脳や内臓に負担をかけることがわかっているよ

睡眠時間が極端に短かったり長すぎたりすると、さまざまな病気のリスクも上がってしまいます。

たとえば、アルツハイマー型認知症。

アルツハイマー型認知症は、脳に溜まった異常物質が原因と言われています。

こうした脳内の異常物質は、普通に生活しているだけでも蓄積されていきますが、きちんと眠ることによって排出されます。

それなら、たくさん眠ればアルツハイマー型認知症の発症リスクは下がるのかと言うと、そうでもありません。

1日1時間以上のお昼寝をする人は、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まると言われています。

ミント
ミント
睡眠時間はバランスが肝心ってことだね
リラ
リラ
短すぎても長すぎてもダメなのかぁ

短期間なら睡眠時間を削ってもOK?

リラ
リラ
そうは言っても、睡眠時間の確保が難しいときもあるよ
ミント
ミント
それはわかるよ。
ときにはがむしゃらに頑張って結果を出さなきゃならないことだってあるしね
リラ
リラ
そういうときって、どれくらいまでなら睡眠時間を削っても大丈夫なの?
ミント
ミント
以前読んだ本には、4時間半と書いてあったかな
ただ、学者の先生によっても言っていることが結構違うし、一概には言えない気もする
リラ
リラ
結局はスケジュールと体調、両方と相談しながらバランスとっていくしかない

睡眠ログで心地よい睡眠時間を発見しよう

  • 死亡率がもっとも低いのは平均して6.5時間~7.4時間睡眠
  • どうしても睡眠を削る場合でも4時間半は眠るべし
リラ
リラ
ここまでをまとめると、こんな感じか
ミント
ミント
ただ、これらはあくまでも「データ」だから、リラちゃんにもぴったり当てはまるかはわからないんだ
リラ
リラ
え!?そうなの?
ミント
ミント
たとえば、ナポレオン。1日3時間しか眠らないことで有名だよね。一方で、アインシュタインは10時間も寝ていたらしいよ
リラ
リラ
どっちもすごい人なのに、大幅な差があるんだね
ミント
ミント
ようは、自分にぴったりの睡眠時間を見つけていく必要があるってことなんだ
そこで、一流の睡眠という本に書いてあった、「睡眠ログ」をやってみよう
リラ
リラ
睡眠ログ?難しそう…
ミント
ミント
そうでもないよ。
ちょっとしたメモ書きでOK
  • 日付
  • 入眠時間
  • 起床時間
  • 睡眠時間
  • 目覚め感
  • 日中のパフォーマンス
ミント
ミント
この6つをちょろっと書いておく
リラ
リラ
えっと…
私のスケジュールなら…
  • 日付 ○月×日
  • 入眠時間 2:00
  • 起床時間 7:30
  • 睡眠時間 5:30
  • 目覚め感 ×
  • 日中のパフォーマンス 会議中にウトウトして課長に叱られた

 

ミント
ミント

この睡眠ログを見る限りだと、リラちゃんはあまりきちんと眠れていないことがわかるよね。

入眠時間が遅いのが原因かもしれないし、睡眠時間が短すぎるのかもしれない
睡眠ログを続けると、改善点が浮き彫りになっていくんだよ!

睡眠ログのポイント
  • 入眠時間:ベッドに入った時間ではなく、眠りに落ちる直前の時間
  • 目覚め感:起きたときに爽快なら○、だるさや疲労があれば×、どちらとも言えなければ△など、記号で簡単に書いておく
  • 日中のパフォーマンス:一言メモのような感じで、その1日のパフォーマンスを振り返る

リラ
リラ
眠りに落ちる直前の時間なんて、わかるかな
ミント
ミント

あまり細かくこだわらなくても大丈夫!
「眠くなってきた~、もう寝れそ~」ってときに、ちらっと時計見て寝る。

それで、朝起きたらその時間を記録しておこう。ちょっとくらいズレても平気だから、ここで緊張して眠りの質を下げないようにしてね!

リラ
リラ
なるほど…。
とにかく紙に書いておけばいいのね
ミント
ミント
そうそう。
睡眠って、本来はゆったり心地よ~いものだよね。
あまりガチガチに考えすぎず、リラックス、リラックス

まとめ:【1日目】睡眠ログをつけよう!

リラ
リラ
健康と睡眠時間には、いろいろなデータがあるけど
ミント
ミント
結局は、「自分にぴったり!」と言える睡眠時間・入眠時間・起床時間を体感で見つけるしかないんだ
リラ
リラ
それで、睡眠ログを使うのね
ミント
ミント
睡眠ログは、あまり難しく考える必要はないから、ちょっとしたメモ書き程度で大丈夫!まずは3日間くらい記録したら、徐々に改善点を見つけていこう!
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リラ
リラ
その後、睡眠ログを見ながら睡眠時間・起床時間・入眠時間の目標を決めました!
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