睡眠のこと

徹夜してしまったときの対処法は?仮眠したほうがいいの?

ミント
ミント
うん、睡眠ログを見ながら理想の睡眠時間とかを決めたよね
リラ
リラ
それで、睡眠ログを付けていた6日間のうち1日、徹夜してたでしょ?
徹夜はダメってわかってるけど、不可抗力で眠れないまま朝になっちゃうこともあるし、徹夜しちゃったときの対処法を知っておきたいなって思って
ミント
ミント
なるほど。
じゃあ、前日に徹夜してしまった場合の対処法をまとめてみよう!

どうしても徹夜してしまったあとはどう対処したらいい?

ミント
ミント
徹夜が健康・仕事・美容などいろんな場面でマイナスになるのは、すでに誰もがわかってることだと思うから、ここでは特に触れないね
リラ
リラ
「はい、実際に徹夜してしまいました!
さあ、どうする?」
ってところからお願いします!
ミント
ミント
一流の睡眠という本には、どうしても徹夜してしまったときは4つのステップで乗り切るように書いてあったよ!
  1. 徹夜をしている最中でも15分~20分の仮眠をとる
  2. 午前中は頭を使わなくてもできるような単純作業を予定に組み込む
  3. 昼休憩中はできる限り昼寝をして体力を回復することに努める
  4. 仕事は早めに切り上げて睡眠をたっぷりとる
ミント
ミント
1つ1つ見ていこう

徹夜中の仮眠で気を付けることは?

ミント
ミント
仕事や勉強がたまっていて、どうしても徹夜しなければならないときでも、15分~20分は必ず脳を休めるための仮眠をとろう!
リラ
リラ
15分~20分?
絶対そのまま寝ちゃいそう…
ミント
ミント
このとき、絶対にベッドで寝るのはNGなんだって!
ベッドに入ったが最後、そのままふか~い眠りの世界へ…
リラ
リラ
遠い日の過去を思い出すなぁ…(受験期の思い出)
ミント
ミント
だから、「絶対に寝てはならぬ」ってときは、椅子に座ったまま寝ることになるね。机に突っ伏して眠るか、リクライニングチェアがあるなら、そこで寝よう
リラ
リラ
あまりにも疲れすぎていると、ベッドじゃないのに深く眠っちゃうこともあるよね。

そうなると風邪や筋肉痛なんかが心配だから、15分~20分で起きられるように、アラームはちゃんとセットしたほうがよさそうね

「意図的な徹夜」の場合は翌日の予定としっかり相談

ミント
ミント
全員ができることではないかもしれないけど、徹夜明けの日に大変な仕事をするのは避けるようにしよう
リラ
リラ
徹夜明けの商談とか、最悪な展開しか予想できないもんね…!
ミント
ミント
集中力や思考力がガクッと落ちているから、いつもなら絶対にしないようなミスをしてしまうかも…!
リラ
リラ
徹夜を覚悟するなら、翌日に大事な予定があるときはできるだけ避けなきゃダメってことね。

仕事を休むわけにはいかないけど、どんなことをすればいいんだろ?

ミント
ミント
あまり頭を働かせなくてもできるようなことをするのがおすすめみたい。たとえば書類の整理とか
リラ
リラ
理想はそうなんだけど…。
仕事していると、自分だけではスケジュールを決められないこともあるのよね…
ミント
ミント
本音を言えば、そもそも徹夜しなくても済むように仕事を片付けていけたら最高なんだけどね…

「いつものお昼寝」と「徹夜明けのお昼寝」の違い

ミント
ミント
いつでもすっきり元気でいるためには、1日20分前後のお昼寝が効果的だと言われているよ!
リラ
リラ
お昼休みとかに机に突っ伏してとる仮眠ね
ミント
ミント
そうそう。
たとえ疲れを意識していなくても、きちんと20分くらい目をつぶって休むことで、午後の仕事のパフォーマンスが上がるんだって!
リラ
リラ
20分以上寝るのはよくないの?
ミント
ミント
「30分くらいのお昼寝をしよう」と書いているところもあるけど、僕が読んだ『一流の睡眠』には、20分以上のお昼寝はよくないと書いてあったよ
リラ
リラ
なるほどね。
で、徹夜明けのお昼も、同じように20分のお昼寝をすればいいの?
ミント
ミント
いや、20分以上寝てもOKみたい
リラ
リラ
あれ、でも…
ミント
ミント
夜明けの脳はボロボロに疲れているからね。
ちょっとくらい長くお昼寝しても大丈夫。

ただし、体内時計が狂うようなお昼寝をすると、その日の夜も徹夜するハメになるかも…

リラ
リラ
私みたいに会社勤めなら、お昼休みが終われば嫌でも起きるんだけど。
マツナツみたいにフリーランスの人は気を付けないとダメね
ミント
ミント
12時~14時くらいまでの間で、長くても1時間くらいにしておいたほうがいいんじゃないかな?
あっ!自宅でお仕事をしている方は、ベッドで仮眠しないようにしてくださいね!

できるだけリズムを崩さないようにしながらたっぷり眠る

ミント
ミント
4つめに関しては、特に言うことなしかな
リラ
リラ
できるだけ早めに仕事を切り上げて、さっさと寝ようねってことね
ミント
ミント
お昼寝のところでも触れたけど、体内リズムが狂わないようにだけ注意してね!
たとえば18時に寝たとして、そのまま朝までぐっすり眠れるならいいけど、深夜に目が覚めてまた寝不足になったら元も子もないから…

「早く眠らなきゃ!」が徹夜を後押しする!いっそ開き直ろう

ミント
ミント
今まで言ってきた徹夜明けの対策って、全部「計画的な徹夜」に対するものでしょ?
リラ
リラ
そうね。
「どうしても仕事を終わらせる!今夜は寝ない!」って、自分の意志で徹夜を選んでる人に対するものだった
ミント
ミント
でも徹夜って、自分の意に反してしまうこともあるよね
リラ
リラ
マツナツの徹夜は、まさにそうみたい。
ずっとベッドには入っていたんだけど全然眠くならなくて、ひたすらベッドでゴロンゴロン寝がえり打っているうちに朝になってしまったみたいよ
ミント
ミント
あぁ…
精神的につらくなってくるやつ…
リラ
リラ
「寝なきゃ寝なきゃ!」って、とにかくそればっかり考えて余計に目が覚めてね。ついにスマホに手が伸びて…。
で、そういう「意に反した徹夜」って、具体的にどうしたらいいの?
ミント
ミント
まず大前提として、焦るとやっぱり眠れなくなるよね。

眠れなくても目を閉じて横になっているだけで体の疲れはとれるし、まずは楽しい妄想でもしながら、ゆっくり目を閉じていよう

リラ
リラ
それでも無理だったら?
ミント
ミント
僕だったら、深呼吸して、それでも気持ちが落ち着かないなら一度ベッドから出てハーブティーを飲むよ。足先が冷たいときはマッサージをして、ポカポカしてきたらベッドで横になる
リラ
リラ
それでも無理なら?
ミント
ミント
いっそ起きる
リラ
リラ
え?
ミント
ミント
もう、諦めて開き直るよ。
蛍光灯だと明るすぎるから、間接照明をつけてベッドで本を読むかな
リラ
リラ
どんな本を読むの?
ミント
ミント
矛盾しているようだけど、
  • あまり深いことを考えないで済む本
  • 哲学的で小難しい本
ミント
ミント
ゆったりリラックスしたければ、ほっこり系の漫画を読むかな。で、頭に思考が渦巻いているときは、純文学や哲学の本とかを読む
リラ
リラ
なるほど。
あくまでもスマホではなく本がいいのね
ミント
ミント
昼夜逆転からの脱出!3週間で朝型人間になるプロジェクト」の3日目でも触れたけど、ブルーライトそのものは睡眠に大きな影響はないらしいよね。

でも、やっぱり明るいってだけで刺激になるし、次から次へと新しい情報にリンクしていけるネットは、脳がどんどん覚醒してしまうと思う

リラ
リラ
そういえば、紙の本なら次から次へと新しい情報に飛んでしまうことってないよね
ミント
ミント
ネットは終わりがないけど、本はいずれ読み終わるからね
リラ
リラ
ちなみに、おすすめしない本ってある?
ミント
ミント
自分の人生に直結している本は、個人的(個猫的)にはおすすめしないかも。たとえばリラちゃんだったら、仕事術の本とかはアドレナリンが活性化されそうな気がするよ
リラ
リラ
た、確かに…。
眠れない焦り+仕事で結果を出せない焦りで押しつぶされそう…
ミント
ミント
哲学書や純文学は難しいものも多いけど、いつもはあんまり使わない部分の脳を思考させるから、適度に疲れてそのまま眠れる気がする
リラ
リラ
本を読み終えて目を閉じながら本の内容について考えていけば、いつの間にか眠っていそうだもんね
ミント
ミント
どちらにせよ、「眠れない!」と思ったら、そのまま頑張りすぎないで!
1~2時間粘っても眠れなかったら、思い切って1度ベッドから出てみよう

まとめ:徹夜は脳も心も疲弊する!前後の対策をきちんと立てておこう

ミント
ミント
徹夜には、「仕事が終わらないから徹夜するしかない!」っていう、自分の意に沿った徹夜と、「ベッドに入っても全然眠れない!」っていう、自分の意に反した徹夜があるよね
リラ
リラ
意に沿った徹夜の場合、翌日のスケジュールをしっかり把握してコントロールすることで、ダメージを最小限に抑えられるのね
ミント
ミント
徹夜仕事をしないに越したことはないけど、そうも言ってられないときもあるからね。そういうときは、仮眠お昼寝を駆使してなんとか乗り切ろう!
リラ
リラ
で、意に反した徹夜だけど…
ミント
ミント
これはつらいよね。
運営者のマツナツは、月に2回くらい意に反した徹夜をしてしまってるみたい
リラ
リラ
とにかく焦るのが1番ダメだって、頭ではわかっていても、心をコントロールできないのよね
ミント
ミント
あくまでも僕の意見なんだけど、ベッドに入って1~2時間経っても眠れないのなら、一度ベッドから出てみるのをおすすめするよ
リラ
リラ
ハーブティーを飲んだり、マッサージしたりして落ち着きを取り戻せば眠れるかもしれないもんね
ミント
ミント
それで眠れればとりあえずは解決でしょ?
ベッドで粘りすぎることで、かえって睡眠時間が少なくなってしまうこともあるから、ある程度のところで開き直ってしまおう
リラ
リラ
大切なのは、意に反した徹夜が起こらないリズムを手に入れることなんだけど…これは、短期間でどうにかなるものではないと思うから、地道にやっていきましょう
ミント
ミント
昼夜逆転からの脱出!3週間で朝型人間になるプロジェクト」では、ぐっすり眠るためのコツを実践しながら記事にしています!
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